Pokusy s pěstováním ovoce jsou staré přes 8 000 let. Ovocem je často označována skupina sladkých potravin, které jsou povětšinou konzumovány jako svačina či zákusek. Je ale pravda, že každý druh ovoce má svoje specifické koncentrace živin, přesto můžeme najít některé společné charakteristiky. Většina ovoce obsahuje až 85 % vody. Ovoce obsahuje vysoké množství sacharidů a málo bílkovin a tuků. Je vynikajícím zdrojem vitamínů A, B6, C, draslíku, vápníku, železa a hořčíku.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje v souladu s výživovými cíli pro Evropu příjem ovoce a zeleniny v množství 600 g denně, přičemž poměr mezi zeleninou a ovocem by měl být cca 2:1.
Peckoviny
Broskvoň je pravděpodobně čínského původu, má přes 2 000 odrůd. Střední broskev vážící 120 g obsahuje 263 kJ, 15 g sacharidů (13 g cukry a 2 g vlákniny), 1 g bílkovin, 140 mg draslíku, a 16 % doporučené denní dávky vitaminu C.
Nektarinka je podobná broskvi, ale má hladkou slupku. Oproti broskvi nabízí dvojnásobnou dávku vitamínu A, o něco více vitamínu C. Nektarinka je také bohatší zdroj draslíku, než právě broskve. Má sladkou, šťavnatou dužinu a obvykle se podává jako dezertní ovoce. Běžně se prodávají vyzrálé plody, které by se měly sníst v den nákupu.
Třešeň a višeň jsou velmi oblíbené hlavně v letním období. Jejich největší přínos je v obsahu antokyanů, červeného barviva. Podle aktivního výzkumu jsou antokyany silnými antioxidanty. 100 g třešní obsahuje pouze 0,5 g tuku. Višně sice už tak moc pro svoji kyselou chuť oblíbené nejsou, ale díky obsahu melatoninu zmírňují problémy se spánkem.
Datlovník známe všichni z dovolených. Majestátné palmy s obrovskými trsy datlí. Mezi největší vývozce patří Egypt, Pakistán nebo Saudská Arábie. Na rozdíl od ostatních peckovin jsou datle doslova nabité vitamíny a minerálními látkami. Datle obsahují vitamíny A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E a K. Z minerálních látek je to vápník, železo, hořčík, mangan, fosfor, draslík, sodík a zinek.
Meruňka je u nás poměrně nenápadné ovoce vyhledávané hlavně v létě. Meruňky jsou bohaté na draslík, a tak mohou příznivě působit na srdeční činnost. Díky obsahu toxických kyanogenních glykosidů bychom se měli vyhnout konzumaci jejich pecek. I přes svou toxicitu mají tyto látky uplatnění ve farmacii, již. v 17. století byl olej z meruněk hojně užíván proti nádorům a otokům. Výzkumy ukázaly, že meruňky mají nejvyšší úroveň a nejširší paletu karotenoidů. Karotenoidy jsou silnými antioxidanty, chrání náš organismus před nepříznivými vlivy vnějšího prostředí a jsou také dobrým pomocníkem v boji proti karcinogenním vlivům.
Slivoň neboli lidově švestka. Je oblíbeným ovocem do moučníků a pro výrobu ovocné pálenky. Švestky vykazují projímavý účinek díky vysokému obsahu vlákniny, sorbitolu a přírodnímu laxativu isatinu. K dostání jsou také sušené švestky. Jsou sladké, šťavnaté a vhodné pro častější konzumaci třeba na svačinu nebo místo sladkostí, protože nejsou doslazované. 100 g čerstvých švestek se může pochlubit 9,5 mg vitamínu C (11 % doporučené denní dávky), zatímco 100 g sušených švestek obsahuje pouze 0,6 mg.
Liči čínské je bohaté na vitamín C. 100 gramů ovoce obsahuje 72 mg, což je 87 % doporučené denní dávky. Kromě vápníku a hořčíku obsahuje i významný fosfor. Liči je také známé svým nízkým obsahem nasycených tuků a sodíku.
Bobuloviny
Rybíz černý je přímo napěchován vitamínem C. Ve 100 gramech těchto bobulí je rekordní dávka vitamínu C (cca 181 mg), což je 218 % doporučené denní dávky! Černý rybíz disponuje i nezanedbatelným podílem draslíku, fosforu, železa a vitamínu B5. Další polyfenoly či antokyany nalezené v rybízu byly prokázány v laboratorních experimentech a mají potenciál předcházet srdečním onemocněním, rakovině, mikrobiálním infekcím nebo neurologickým poruchám, jako je Alzheimerova choroba. Hodně ceněný je i černorybízový olej. Je bohatý na mnoho látek, zejména vitamín E a několik nenasycených mastných kyselin, včetně kyseliny alfa-linolenové a gama-linolenové. Bylo prokázáno, že konzumace černého rybízového oleje kojící matkou snižuje atopickou dermatitidu novorozenců.
Černý rybíz obsahuje rekordní množství vitamínu C, již ve 100 gramech je 218 % doporučené denní dávky
Rybíz červený využívali hojně Indiáni pro léčbu onemocnění ledvin a menstruačních a klimakterických problémů. Kořen rybízu a semena mají vysoký obsah gama-linolenové kyseliny. Ta byla klinicky ověřena jako účinný prostředek pro léčbu premenstruačního syndromu.
Borůvky mají pestrou škálu stopových prvků. Borůvky obsahují antokyany, jiné pigmenty a různé fytochemikálie, které jsou předmětem výzkumů pro jejich potenciální roli ve snižování rizika onemocnění, jako je zánět a rakovina. Doplnění stravy o borůvkovou šťávu může příznivě ovlivnit paměť, učení a příznaky deprese.
Angrešt je nízkokalorický, má hodně vitamínu C (200 gramů dodá tělu polovinu denní doporučené dávky) a obsahuje také vlákninu prospěšnou pro zažívací trakt; ze zdravých, v teplém stínu usušených lístků angreštu lze spařením připravit výborný čaj (20 gramů na půllitr vody), který má protizánětlivé účinky a také zklidňuje organismus žen před začátkem menstruace.
Malina obsahuje až 20 % vlákniny na celkovou hmotnost. Vysoký je i obsah vitamínu C. Vzhledem k tomu, že jsou maliny nízko-glykemické, jejich konzumaci si mohou dolovit i diabetici a všichni, kteří se v rámci zdravého životního stylu snaží konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Ostružina je známá díky obsahu antioxidantů, přírodních chemických látek, které mohou příznivě ovlivňovat zdraví buněk. Ostružiny jsou pozoruhodné svým vysokým obsahem vlákniny, vitaminu C, vitaminu K, kyseliny listové a minerální látky manganu. Kořen ostružníku je někdy používán v bylinářství pro léčbu průjmu a úplavice.
Jahody jsou nejen velmi chutné a oblíbené, ale také obsahují fisetin, antioxidant, který byl zkoumán ve vztahu k Alzheimerově chorobě a selhání ledvin v důsledku cukrovky. Obsahují velkou dávku vitamínu C a vitamínu A. Z minerálů stojí za zmínku vysoký podíl draslíku, fosforu a vápníku.
Lesní jahody nalézáme podél cest, v mladých lesích, na loukách či pasekách. Plody jsou menší a vonnější než u jahod zahradních. Jejich chuť je převážně trpká a před konzumací se doporučuje plody pečlivě umýt.
Mochyně byla dříve v lidovém léčitelství hojně používána jako léčivá bylina při léčbě rakoviny, leukémie, malárie, astmatu, zánětu jater, dermatitidy a revmatismu. Dnešní výzkumy však potvrdily existenci polyfenolů a karotenoidů poskytující protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Její pěstování je možné i v našich podmínkách a není nijak moc náročná.
Tip na recept: Kompot z mochyně
1000 g bobulí mochyně, 1 l vody, 500 g krystalového cukru, kůra skořice, hřebíčky
Bobule mochyně vyjmeme z obalových kalíšků, na sítu je propláchneme vodou a necháme okapat. Musejí být vybarvené, ale ne rozměklé a přezrálé. Naskládáme je do zavařovacích sklenic, do kterých jsme na dno dali kousek skořice a jeden hřebíček. Z vody a cukru uvaříme sirup, kterým ovoce zalijeme. Sklenice uzavřeme víčky a necháme čtvrt hodiny sterilizovat v zavařovacím hrnci při 85 °C.
Citrusové plody
Pomeranč je jako všechny citrusy velmi dobrý zdroj vitamínu C. K pokrytí celé doporučené denní dávky vám stačí 200 gramů citrusů. Pomerančová šťáva obsahuje kromě vitamínu C i bioflavonoidy. Povzbuzující činnost trávicího ústrojí a má antiseptické účinky na dutinu ústní.
Tanžerínka se od mandarinek liší vyšším obsahem semen a volnější kůrou. Tanžerínky jsou dobrým zdrojem vitamínu C a betakarotenu.
Kumkvat je velikostí větší než oliva a konzumuje se i s kůrou. Před konzumací doporučuji pečlivě umýt. Je charakteristický svoji kyselou, ale nasládlou chutí. Je výborný do ovocných salátů.
Klementínka je některými považována za křížence mezi tanžerínkou a pomerančovníkem. Neobsahuje semínka a je velmi lehce loupatelná. 100 g klementinek pokryje 59 % doporučené denní dávky vitamínu C.
Grapefruit je vynikajícím zdrojem mnoha živin a fytochemikálií. Grapefruit je dobrým zdrojem vitaminu C, obsahuje vlákninu pektin, růžové a červené odstíny obsahující prospěšný antioxidant lykopen. Studie prokázaly, že grapefruit pomáhá snižovat cholesterol. U extraktu z grapefruitových jadérek bylo prokázáno, že má silné antimikrobiální účinky proti plísním.
Pomelo je největší z citrusových plodů. Má silnou kůru a nahořklou vláknitou dužinu podobnou grapefruitu. Může fungovat jako příjemná změna v náhradě za klasický pomeranč nebo grapefruit. Pochopitelně má velký obsah vitamínu C.
Citron vytváří v našem organismu zásadité prostředí, a to i přes to, že je kyselý
Citron, i když je velmi kyselý, v organismu vytváří zásadité prostředí. Čistá citronová šťáva obsahuje mnoho vitamínu C. Citron je silně antiseptický, protizánětlivý a svíravý. Tyto účinky byly využívány jako první pomoc při ošetření řezných ran. V lidovém léčitelství je znám jako prostředek pro čištění krve a jako pomocný prostředek pro rozpouštění žlučových, žlučníkových i ledvinových kamenů. Účinně snižuje horečku, vyrovnává krevní tlak a pomáhá léčit nachlazení.
Hrušky
Hrušky jsou dobrým zdrojem vlákniny a dobrým zdrojem vitaminu C. Většina vitamínu C, stejně jako vláknina, je obsažena ve slupce plodu. Doporučuji tedy konzumaci neloupaného ovoce. Hrušky jsou dobrým pomocníkem proti zácpě, stejně jako výše zmíněné švestky. V kuchyni jsou oblíbeným ovocem pro tvorbu zavařovaných kompotů.
Jablka
Jablko je zásobárnou vitamínů, minerálních látek i jiných prospěšných sloučenin. U někoho tlumí chuť k jídlu, jiným zase po něm velmi dobře vytráví. Kyselina vinná a jablečná regulují kyselost žaludku. Jedno středně velké jablko obsahuje cca 3,5 g vlákniny a asi 335 kJ (80 kcal). Oloupané (bez slupky) potom 2,7 g vlákniny. Vhodné je kupovat jablka bez chemického ošetření. Pokud nejste velkým příznivcem ovoce a zeleniny, snažte se konzumovat alespoň 1 jablko denně.
Hrozny
Réva vinná je k dostání buď v bílé, nebo modré variantě. Existuje nespočet odrůd, a to pro přímý konzum, k výrobě vína a k sušení. Hrozny jsou bohaté na vitamín K a vitamín C.
Melouny
Vodní meloun známe všichni. Jedná se o klasický zelený meloun se sladkou červenou dužinou uvnitř. Vodní meloun se skládá z 92 % vody a pouze z 6 % cukru. Ačkoliv zde není podíl vitamínu C vysoký jako u citrusů, najdeme zde 10 % doporučené denní dávky. Slupky, obvykle světle zelené nebo bílé barvy, jsou také jedlé a obsahují mnoho živin. Většina lidí se jejich konzumaci ale vyhýbá. Meloun je mírně močopudný a obsahuje velké množství beta-karotenu. Předběžný výzkum naznačuje, že vyšší spotřeba melounu může mít antihypertenzní účinek.
Charentais je meloun s oranžovou, sladkou a vonnou dužinou. Lehce jej poznáme v regálu díky svému rozčlenění jednotlivých dílů. Vzhledem k tomu, že povrch melounu může obsahovat škodlivé bakterie, zejména salmonelu, doporučujeme jej pořádně omýt a oloupat před finálním krájením.
Honeydew je poměrně známá odrůda žlutého melounu oválného tvaru. Co se týká obsahu vitamínu C, je dvakrát vyšší než u klasického vodního melounu.
Gallia je dobrým zdrojem draslíku, vitamínu A a kyseliny listové. Je to malý kulatý meloun vyšlechtěn v Izraeli. Poznáte ho podle slupky, která je rozpraskaná jako kůra stromu.
Tropické ovoce
Papája je bohatým zdrojem látek, jako je provitamín A karotenoidy, vitamin C, B vitamíny, lykopen, dietní minerály a dietní vlákniny.
Marakuja, česky mučenka, se konzumuje, když je slupka vrásčitá a dužina šťavnatá. Čerstvé plody mučenky mají vysokou hodnotu beta-karotenu, draslíku a vlákniny. Šťáva z marakuji je dobrá pro osoby, které trpí vysokým krevním tlakem. Některé výzkumy ukazují, že látky obsažené ve fialové kůře mohou pomoci s ovládnutím příznaků astmatu.
Kiwi se může pochlubit vysokou hodnotou vitamínu C (112 % doporučené denní dávky na 100 g). Také obsahuje vitamín E a malé množství vitaminu A. Kiwi je přírodním zdrojem karotenoidů, jako provitamin A beta-karoten, lutein a zeaxanthin.
Mango obsahuje různé fytochemikálie a živiny. V dužině se nachází antioxidační vitaminy A a C, Vitamin B6 (pyridoxin), kyselina listová, další vitaminy B, draslík, měď a aminokyseliny. Slupka manga obsahuje pigmenty, které mohou mít antioxidační vlastnosti, včetně karotenoidů, jako jsou beta-karoten, lutein a alfa-karoten.
Ananas zasyrova je vynikajícím zdrojem manganu a vitaminu C. Ananas obsahuje proteolytický enzym bromelain, který štěpí bílkoviny.
Karambola se taky někdy díky svému tvaru nazývá star. Je bohatá na antioxidanty, draslík a vitamin C. Má nízký obsah cukru a sodíku. Obsahuje také velké množství antioxidantů.
Durian je oblíbený hlavně v jihovýchodní Asii. K jeho typickým znakům patří nepříjemný zápach a ostnatá slupka. Zralý plod je na povrchu matně žlutý, uvnitř je masitý a krémovitý, pojídá se čerstvý. Dobrý zdroj vitamínu C a draslíku.
Tamarillo se čas od času objeví na pultě našich hypermarketů. Pochází z Peru a nazývá se také stromové rajče. Plody jsou bohaté na vitamín C a mají velmi sladkou chuť.
Dragon fruit je sice nepříliš frekventované ovoce, na českém trhu se občas ale ukáže. Hned vzbudí zájem díky svému bizardnímu zjevu. Jedná se o růžové plody se zelenými výhonky kolem. Uvnitř je sladká sněhově bílá dužina s nepatrnými semínky. Dragon fruit obsahují nepatrné množství vápníku, železa, fosforu, a další živiny.
Další ovoce
Kdouloň,nejstarší známé ovoce s mnoha odrůdami, se dnes netěší velké oblibě. Plody jsou totiž trpké a kyselé. Proto se jen málokdy pojídají čerstvé a zpracovávají se na zavařeniny. Obsahuje slušnou dávku vitamínu C.
Opuncie je plod kaktusu s trnitým povrchem. Plody se konzumují čerstvé nebo konzervované. V mexické lidové medicíně jsou dužnina a šťáva používány k léčbě mnoha neduhů, jako jsou rány a záněty trávicího a močového traktu.
Fíky jsou vynikající zdroj vlákniny, která pomáhá mimo jiné ve snižování hladiny LDL cholesterolu. Kromě toho mají fíky vysoký obsah vápníku a draslíku. Dva zralé fíky mají pouze 419 kJ (100 kcal), jsou proto vhodnou sladkostí pro někoho, kdo se snaží omezit energetický příjem.
Khaki je lahodně sladké ovoce, pocházející z Číny a Japonska. Právě tam jej používali proti žaludečním onemocněním a průjmu. Nezralé plody jsou údajné vhodné na léčbu horečky. Šťáva z nezralých plodů je dobrá ke snížení krevního tlaku. Nejlepší je kupovat khaki úplně měkké a konzumovat je se slupkou.
Banány pocházejí z tropických oblastí a mají sladkou chuť. Jí se obvykle syrové, a to buď samostatně, nebo jako část ovocných salátů. Banány mají vysoký obsah vitamínu B6, draslíku a manganu.
Granátové jablko je sice oříšek na přípravu, ale rozhodně stojí za to. Obsahuje cca 77 % vody, vápník, fosfor, železo, hořčík, velké množství sodíku, draslíku, cukrů, organické kyseliny (zejména kyselinu citrónovou), z vitamínů jsou pak významně zastoupeny vitamín B (B1, B2 a B3) a C, v menší míře pak i vitamín A ve formě provitamínu (karotenoidů). Obsahuje také 6 esenciálních a 9 neesenciálních aminokyselin. Obsahem hořčíku, draslíku a sodíku je šťáva granátovníku vhodná pro sportovce, těžce pracující, osoby s horečkou a pracující v horku, kteří potem a vyšším odvodem tekutin ztrácejí minerální látky.