Potraviny a glykemický index

Glykemický index je hodnota, která popisuje vzestup krevní glukózy po příjmu potraviny obsahující sacharidy a srovnává ho s hladinou glukózy po příjmu stejného množství standardní sacharidové potraviny. Každá potravina má tedy svůj glykemický index (GI).

Glykemický index potravin není jednoznačně možné získat pouhým odhadem z chemického složení potravin. Správnost a přesnost výsledků ovlivňuje řada faktorů. Hodnoty GI se zjišťují experimentálně. Pro měření GI je nutné použít standardizovanou metodu, kterou popisuje Světová zdravotnická organizace (angl. zkratka WHO).

Definice GI

Glykemický index je definován jako plocha pod vzestupnou částí křivky postprandiální glykemie (glykemie po jídle) testované potraviny s obsahem 50 g po 2 hodinách.

Zjednodušeně lze říci, že čím je větší plocha pod křivkou hladiny glykemie, tím má potravina vyšší GI.

Základní hodnotou pro určování GI potravin je hodnota GI čisté glukózy - (GI glukózy = 100) nebo GI bílého chleba  - (GI chleba = 130).

Podle hodnoty GI potraviny rozdělujeme na:

• potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI pod 55)
• potraviny se středním glykemickým indexem (GI 55 -70)
• potraviny se vysokým glykemickým indexem (GI nad 70)

Pozn.: Hodnoty GI pro jednotlivé potraviny lze dohledat zde.

GI a prevence

Jako prevence civilizačních onemocnění se doporučuje konzumovat potraviny s nízkým nebo středním GI. Zabrání se tak náhlému kolísání glykemie, pocit sytosti bude delší, zaznamenáme menší chuť k jídlu,  sníží se riziko výskytu diabetu II.typu, kardiovaskulárních chorob, nádorových onemocnění a jiných onemocnění.

Jako prevence civilizačních onemocnění se doporučuje konzumovat potraviny s nízkým nebo středním GI

Glykemie se udává v jednotkách milimol na jeden litr krve (mmol/l). U zdravého člověka glykemie neklesne pod 3,3mmol/l a nalačno nestoupne přes 5,5 mmol/l.

Faktory ovlivňující hodnotu GI

Obsah škrobu

Škroby v obilovinách, rýži, bramborách a všech zelených rostlinách jsou složeny z opakujících se glukózových jednotek uspořádaných do uzavřené šroubovice (amylóza) a větvených otevřených řetězců (amylopektin). Pokud ve škrobu převažuje složka amylózy, potravina má nižší GI, pokud amylopektin, hodnota GI bude vyšší.

Brambory

Rychlost absorpce a glykemický index škrobu jsou ovlivněny poměrem amylózy a amylopektinu.

Vláknina

Obecně vláknina glykemický index snižuje. Především však potraviny bohaté na vlákninu rozpustnou. Ta se vyskytuje například v luštěninách, ovoci, ovsu nebo ječmeni. V žaludku tvoří rosolovité gely, které zpomalují vyprazdňování žaludku.

Příprava pokrmů

Při vaření se naruší buněčná stěna, dojde k otevření škrobových granulí, umožnění trávení amylázou a zvýšení glykemického indexu. Glykemický index se zvýší, pokud zrna obilovin pomeleme, obiloviny ošetříme extruzí či pufováním.

Glykemický index se zvýší, pokud zrna obilovin pomeleme, obiloviny ošetříme extruzí či pufováním

Vlivem vysoké teploty a tlaku dojde k porušení struktury škrobu a jeho rychlejšímu trávení v tenkém střevě. Na druhou stranu takto ošetřené výrobky obsahují obvykle vysoký podíl vlákniny.

Technologicky upravené obiloviny mívají vyšší glykemický index než neopracovaná celá zrna.

Pravidla pro glykemický index

Čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů, tím vyšší je hodnota GI.

Pokud potravina současně vedle sacharidu obsahuje bílkoviny nebo tuky, hodnota GI potraviny se sníží. Tuky a bílkoviny obsažené v potravině nebo v pokrmu zpomalují vyprazdňování žaludku, a tudíž i následné vstřebávání sacharidů z požitého jídla. Je tedy lepší kombinovat v rámci jednoho jídla potraviny obsahující sacharidy a potraviny s alespoň malým obsahem bílkovin nebo tuku.

Těstoviny je vhodné připravovat "al dente"

Čím více je strava tepelně upravená, tím má vyšší GI.

Čím vyšší je v potravině obsah vlákniny, tím nižší je hodnota GI, protože vláknina působí jako mechanická bariéra a zpomaluje využití sacharidů.

Obecně mají zralé plody vyšší hodnotu GI než nedozrálé.

Čím delší doba vaření těstovin, tím vyšší GI. Ideálně je těstoviny uvařit al dente (na skus).

Přídavek citronové šťávy nebo octa výrazně snižuje hodnotu GI. Kyseliny zpomalují trávení.

Závěr

Podrobné vysvětlení principu glykemického indexu je nad rámec tohoto článku. Cílem článku bylo čtenářům ve stručnosti popsat základní pojmy a jednoduchá pravidla týkající se dané problematiky. Glykemický index u nás v současné době ve své práci využívá například Fórum zdravé výživy, Merrylinka nebo společnost  STOB.

Použité zdroje

Bjorck, I. – Elmstahl, H.L.:  The glycaemic index: importance of dietary fibre and other food properties. Proceedings of the Nutrition Society, 2003, 62, p. 201
Fořt, P.: Recepty a výživové tabulky (nejen) pro sportovce. 1.vyd.Pardubice: Ivan Rudzinskyj, Svět Kulturistiky, 2000, s. 166, ISBN 80\902589\8\0